Germinats i microbrots: una petita llavor amb un gran potencial

 

 

 

Els beneficis dels germinats i els microbrots van molt més enllà del seu valor nutritiu. Durant la germinació, les llavors experimenten canvis que augmenten la biodisponibilitat dels nutrients i afavoreixen la formació de compostos bioactius. En aquest article descobriràs  quins beneficis poden aportar a la salut, com els podem utilitzar segons la visió de la medicina oriental i com preparar-los a casa de manera senzilla.

 

1. Perque et convé menjar germinats i microbrots

Els germinats no només conserven el valor nutricional de la llavor original, sinó que sovint el potencien. Són una manera senzilla i econòmica d’incorporar compostos bioactius, fibra i nutrients més biodisponibles a la dieta habitual. A més, es poden considerar aliments funcionals pel seu possible impacte positiu sobre la salut.

 

2. Què són els germinats i els microbrots?

El germinat és el primer estadi de desenvolupament d’una llavor. Podríem dir que és una planta en estat embrionari, en què es comença a desplegar tot el seu potencial abans que els seus nutrients es reparteixin entre tiges i fulles. Quan aquest procés continua i apareixen les primeres fulles, parlem de microbrots.

El procés de cultiu és senzill i econòmic, sense necessitat de llum ni cap classe de medi de cultiu, només una mica d’aigua. La producció és ràpida, pot durar de 2 a 7 dies, segons el tipus de llavor.

Es poden germinar molts tipus de llavors: de llegums, cereals, pseudocereals,   hortalisses o  fins i tot algunes oleaginoses. Entre les més fàcils i populars hi ha les llenties, l’alfals, la mongeta mungo (coneguda també com a soja verda) o les llavors de gira-sol.

Cada llavor té un gust, una textura i unes propietats nutricionals lleugerament diferents,   així que val la pena anar-ne provant.

 

4. Com es consumeixen

Els germinats es consumeixen principalment crus, ja que és així com conserven millor algunes de les seves propietats nutricionals i enzims actius.

Són molt versàtils a la cuina i es poden incorporar fàcilment a molts plats. En amanides aporten frescor i un toc cruixent, però també es poden afegir a cremes de verdures, bols de cereals, entrepans o saltats suaus. També es poden triturar juntament amb altres ingredients en sopes, cremes o batuts.

A més de nutritius, són pràctics com a snack saludable per picar entre hores. Alguns, com els germinats de llenties, tenen una textura especialment cruixent i resulten molt agradables de menjar.

Si es volen conservar durant més temps, també es poden deshidratar, ja sigui en un deshidratador, al forn o a l’air fryer a temperatura molt baixa. Un cop secs, es poden guardar i utilitzar més endavant en diferents preparacions. Fins i tot es poden moldre i incorporar a pans, farinetes o altres receptes.

Cal tenir en compte que, si es cuinen, poden perdre part d’alguns compostos sensibles a la calor, tot i que continuaran mantenint un bon valor nutricional.

 

5. Què canvia nutricionalment quan germina una llavor

Quan una llavor germina es desencadenen una serie de canvis bioquímics importants que modifiquen el seu perfil nutricional i fan que els nutrients siguin més fàcils d’aprofitar pel nostre organisme. En certa manera, podem dir que la germinació “predigereix” parcialment l’aliment.

Quan la llavor s’hidrata, s’activen enzims —substàncies que acceleren reaccions químiques— que comencen a descompondre les reserves internes. Les proteïnes es transformen en aminoàcids lliures, els midons en sucres més simples i alguns greixos en components més petits. Tot això facilita la digestió i millora la biodisponibilitat dels nutrients, és a dir, la capacitat real que té el cos d’absorbir-los i utilitzar-los en comparació amb la llavor seca [1][2][3].

Un altre canvi important és la reducció dels anomenats factors antinutricionals. Es tracta de compostos naturals presents en moltes llavors, cereals i llegums —com els fitats, els tanins o els oxalats— que poden dificultar l’absorció de minerals. Durant la germinació, aquests compostos disminueixen gràcies a l’activació d’enzims com les fitases, que descomponen l’àcid fític. Com a resultat, minerals com el ferro, el zinc o el magnesi queden més disponibles per a l’organisme [2]. De fet, alguns estudis han observat una major bioaccessibilitat del ferro en llavors germinades que en llavors seques o fins i tot després de la cocció.

A nivell pràctic, aquests canvis sovint es tradueixen en una millor tolerància digestiva. Hi ha persones que tenen dificultats per pair els llegums secs, però que toleren millor les seves versions germinades.

En conjunt, la germinació transforma la llavor en un aliment més digestible, amb menys antinutrients i amb nutrients més accessibles, cosa que li confereix un valor nutricional funcionalment superior respecte a la llavor seca [1][2].

 

6. Quins altres beneficis per a la salut ens aporten?

Els germinats es poden considerar aliments funcionals, és a dir, aliments que, a més de nodrir, poden aportar beneficis específics per a la salut.

Durant la germinació augmenta l’activitat antioxidant gràcies a un major contingut de compostos fenòlics, vitamina C i altres substàncies bioactives capaces de neutralitzar els radicals lliures [2][3]. En termes senzills, això ajuda a protegir les cèl·lules davant l’estrès oxidatiu.

Compostos bioactius amb potencial protector

Segons el tipus de llavor, també s’hi poden trobar compostos com flavonoides, antocianines o glucosinolats, associats a efectes protectors cel·lulars i a la regulació del colesterol [1][3]. En aquest sentit, alguns estudis experimentals (sobretot in vitro o en models animals) han observat que germinats com els de bròquil o col llombarda contenen substàncies amb potencial efecte protector, relacionat amb mecanismes de defensa cel·lular i desintoxicació. Altres, com els d’alfals o fajol, també han mostrat resultats prometedors en aquest àmbit.

Beneficis per a la microbiota intestinal

La seva riquesa en fibra —tant soluble com insoluble— també té un paper important. Aquesta fibra pot afavorir una microbiota intestinal més diversa i equilibrada. Quan els bacteris intestinals la fermenten, es generen àcids grassos de cadena curta (com el butirat, l’acetat i el propionat), associats amb beneficis sobre la salut intestinal, la resposta immunitària i el metabolisme [2][3]. Tot i que encara cal més recerca en humans, les dades actuals apunten a un possible efecte modulador positiu.

Aminoàcids i GABA

A més, la germinació pot incrementar el contingut d’aminoàcids essencials i de compostos bioactius com el GABA, implicat en la regulació del sistema nerviós [2].

Efectes sobre el metabolisme de la glucosa

Pel que fa al metabolisme de la glucosa, alguns estudis suggereixen que determinats germinats podrien ajudar a moderar els pics de sucre en sang. Per exemple, els brots de bròquil contenen compostos que poden inhibir parcialment enzims implicats en la digestió dels carbohidrats, ajudant a moderar els pics de glucosa després dels àpats. També s’ha observat que alguns antioxidants presents en els germinats podrien reduir la formació de productes de glicació avançada (AGE), relacionats amb complicacions metabòliques [1].

Salut cardiovascular

Pel que fa a la salut cardiovascular, diversos estudis indiquen que alguns germinats podrien ajudar a millorar el perfil lipídic. Els brots de fajol i d’alfals, per exemple, han mostrat efectes hipocolesterolemiants, afavorint la reducció del colesterol LDL (“dolent”) i dificultant-ne l’absorció intestinal. Altres, com els de bròquil o col llombarda, podrien influir en processos relacionats amb l’acumulació de colesterol i l’aterosclerosi.

 

7. Una mirada complementària: digestió i naturalesa dels germinats

Més enllà del seu perfil nutricional, i sota la mirada de la medicina oriental, també és interessant observar com els germinats es comporten a nivell digestiu segons la naturaleza de cada persona i com els podem utilizar segons les estacions.

En general, es consideren aliments de fàcil digestió, però tenen una naturalesa especialment fresca i humida, ja que contenen un alt percentatge d’aigua i encara conserven molta activitat enzimàtica. Això fa que, en algunes persones, especialment amb digestions febles, i/o que solen tenir fred, puguin afectar a la digestió per excés de fred-humitat.

En aquests casos, sovint es recomana combinar-los amb espècies digestives com gingebre fresc,  comí,  fonoll, vinagre, llimona, all, pebre.

També és important tenir en compte que no totes les llavors tenen el mateix efecte ja que algunes tindran una natruralesa més fresca i d’altres més tebia o calenta. Els estomacs freds necesiten llavors de naturaleza calenta i els estomacs calents necesiten llavors de naturaleza fresca o freda.

Les llavors de naturaleza fresca o freda com l’alfals i la mungeta mungo, son molt bones a l’estiu perque refresquen el cos. Les llenties son favorables a qualsevol época de l’any ja que son més neutres,  els cigrons i el fenigrec, aportaran més calor a l’hivern.

En aquest sentit, els germinats es poden adaptar molt bé a cada persona, i val la pena observar com els tolera el propi organisme.

 

8. Com es fan els germinats a casa?

Fer germinats és senzill, però es consumeixen crus i cal tenir en compte alguns aspectes bàsics d’higiene i procés per fer-ho de manera segura i obtenir bons resultats.

Higiene:

El procés de germinació es fa en un ambient càlid i humit, que també pot afavorir el creixement de bacteris si les llavors estan contaminades. No és habitual que passi res, però és millor prevenir.

Per això, és recomanable utilitzar llavors específiques per germinar, i si es vol, es poden desinfectar prèviament.

Opcions de desinfecció:

• Aigua oxigenada al 3%: barrejar una part d’aigua oxigenada amb tres parts d’aigua i submergir-hi les llavors durant 10 minuts. Després, esbandir-les bé.
• Lleixiu alimentari: afegir una gota en un litre d’aigua, submergir-hi les llavors uns 3 minuts i esbandir-les molt bé.

Remull (activar la llavor):

El primer pas és hidratar les llavors perquè s’activi el procés de germinació.

• Deixa-les en remull amb aigua a temperatura ambient
• El temps varia segons la llavor, però generalment és entre 8 i 24 hores
• Si el remull és llarg, canvia l’aigua cap a les 12 hores

Aquest pas és important perquè:

• Si ens quedem curts, la llavor no s’activarà correctament
• Si ens passem, pot començar a fermentar

Germinació:

Aquesta és l’etapa clau i més delicada, ja que d’ella depèn el resultat final. Un cop hidratades, escorre bé les llavors i comença la germinació.

Material que pots utilitzar:        

• Un germinador
• Un pot de vidre amb una gasa o tela
• O bé un colador dins d’un bol, cobert amb un drap

Com fer-ho:

1. Col·loca les llavors escorregudes al recipient
2. Mantén-les en un lloc ventilat, sense llum directa
3. Esbandeix-les amb aigua 1-3 vegades al dia, en funció de si fa més o menys calor, i escórre-les bé (això és clau per evitar excés d’humitat)

Quan estan a punt?

El procés sol durar entre 3 i 5 dies, tot i que pot variar segons la llavor i la temperatura. Els germinats estan llestos quan ja han desenvolupat el brot i tenen la mida adequada (al teu gust). Han de ser tendres i cruixents. En aquest moment ja es poden consumir o guardar a la nevera en un recipient tancat.

 

9. Conclusió

Tot i aquests resultats prometedors, cal recordar que gran part de les investigacions s’han realitzat en models experimentals o amb extractes concentrats, i que els germinats no substitueixen cap tractament mèdic.

Ara bé, incorporats dins d’una alimentació variada i equilibrada, són una opció molt interessant des del punt de vista nutricional i funcional. Aporten nutrients en formes més assimilables i una gran varietat de compostos bioactius amb potencial efecte beneficiós per a la salut.

Des d’una mirada més integrativa, també podem entendre els germinats com aliments vius que interactuen de manera diferent segons la constitució i l’estat de cada persona. La seva naturalesa fresca, tèbia o neutra, així com la manera de combinar-los i el moment de l’any en què es consumeixen, poden influir en com els tolerem i en l’efecte que tenen sobre el nostre organisme.

Per això, més enllà de les propietats nutricionals, val la pena aprendre a observar com respon el cos i adaptar l’alimentació de manera individualitzada i estacional.

Si vols aprofundir en com adaptar l’alimentació a les teves necessitats, pots consultar la pàgina d’alimentació o posar-te en contacte amb mi per a un assessorament personalitzat.

 

Bibliografia

[1] Aloo SO, Ofosu FK, Kilonzi SM, Shabbir U, Oh DH. Edible Plant Sprouts: Health Benefits, Trends, and Opportunities for Novel Exploration. Nutrients. 2021 Aug 21;13(8):2882. https://doi.org/10.3390/nu13082882 PMID: 34445042; PMCID: PMC8398379.

[2] Juliana Delvizio Vidal, Carolina Beres, Flavia Oliveira Brito, Lilia Zago, Roberta Fontanive Miyahira. Unlocking the functional potential of sprouts: A scientific exploration on simulated gastrointestinal digestion and colonic fermentation. Journal of Functional Foods. 2024, Volume 117, 106235, ISSN 1756-4646. https://doi.org/10.1016/j.jff.2024.106235

[3] 1]Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Sprouted Grains: A Comprehensive Review. Nutrients. 2019 Feb 17;11(2):421. doi: 10.3390/nu11020421. PMID: 30781547; PMCID: PMC6413227.